Le sport chasse la déprime

Pourquoi fait-on du sport? Après tout c'est fatigant, souvent coûteux, parfois douloureux, voire dangereux. La réponse, bien souvent, est dans la tête: le sport, c'est bon pour le moral!

Dans cette rubrique, nous vantons à longueur d'année les mérites de la pratique sportive. Les bénéfices de l'exercice physique se ressentent au niveau de la santé cardio-vasculaire, dans la gestion du poids et dans le bien-être général de la personne. Grâce au sport, on combat aussi le vieillissement, notamment l'inéluctable fonte musculaire de la seconde moitié de vie. La liste est longue des avantages sur le plan physique proprement dit. Mais on entend aussi de plus en plus souvent des arguments d'un type nouveau: "je fais du sport pour évacuer le stress", "je me sens bien après un footing", "je chasse mes idées noires en faisant des longueurs dans la piscine".

 

Une belle dopamine

Par le passé, lorsqu'on interrogeait les biologistes sur les bienfaits psychiques du sport, la réponse classique se résumait en un mot: endorphines. Selon eux, pour comprendre le comportement du sportif, il fallait chercher du côté de cette morphine naturellement produite par l’organisme et qui génère une forme légère d'euphorie au point de nous rendre finalement accro à sa pratique. Mais aujourd'hui, on sait que les endorphines n'agissent pas toutes seules. La production d'autres neurotransmetteurs se trouve tirée vers le haut dans le cas d'un effort physique relativement intense: dopamine, sérotonine et noradrénaline. Pour quels effets? De façon schématique, on dira que la dopamine entre dans le circuit de la motivation et de la récompense. Sa production dépend d'une multitude de facteurs et marque le passage entre l’intention de l'action et l'acte proprement dit. La sérotonine, elle, influence plus généralement l’humeur. Elle intervient aussi dans la transition veille-sommeil. Enfin, la noradrénaline va plutôt jouer un rôle d'excitant et produire notamment cette accélération du rythme cardiaque caractéristique du stress.

Le sport comme antidépresseur

Evidemment, ces influences s'exercent différemment selon les individus. Mais l'effet est indéniable. Une séance de sport suffit à transformer le comportement d'une personne dépressive aussi bien que la prise d'un comprimé d'un antidépresseur puissant comme le Zoloft. Mieux même! Car le sport prévient les oscillations parfois spectaculaires de l'humeur liées à la prise de médicaments et, pour peu qu'on l'inscrive dans ses habitudes de vie, il permet de jouer sur le long terme. "Chaque fois qu'un ancien patient dépressif augmente sa pratique sportive de cinquante minutes par semaine, il diminue de moitié le risque d'une rechute", concluait une étude américaine menée à la Duke University, en Caroline du Nord.

12/02/2008
Gilles Goetghebuer, journaliste santé

Blumenthal et al., Exercice and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder, Psychosomatic Medicine, 69: 587-596 (2007)

Activités physiques...

Activité physique: la santé est une question de dosage

Faire du sport, certes, mais combien, quand, à quelle fréquence? Nous manquons souvent d'éléments concrets pour évaluer l'impact santé de notre activité physique. Une institution américaine vient de donner des conseils pratiques.

Activité physique et santé: les recommandations américaines

 Le Collège américain de médecine du sport et l’Association américaine d’étude des maladies du cœur ont publié en 2007 des recommandations sur l’activité physique et la santé pour les adultes, avec une mention pour les enfants et les personnes âgées.

Recommandations pour les adultes (18 à 65 ans)

1) Pratiquer une activité physique d’endurance (de type marche, course à pieds, vélo…) d’intensité modérée d’une durée minimale de 30 minutes 5 jours par semaine, ou d’intensité élevée d’une durée minimale de 20 minutes 3 jours par semaine

 

 Il est également possible de combiner les activités physiques d’intensité modérée et élevée comme par exemple réaliser la même semaine 2 marches actives de 30 minutes chacune et 2 joggings de 20 minutes.

2) Compléter cette activité physique d’endurance avec des activités de renforcement musculaire (type résistance) au moins 2 jours par semaine non consécutifs. Ces exercices doivent utiliser les principaux groupes musculaires, avec 8 à 12 répétitions de chaque exercice.

Il est précisé que les activités de la vie courante d’intensité modérée et qui durent un minimum de 10 minutes (laver les vitres par exemple) peuvent être comptabilisées pour atteindre le niveau recommandé.

Recommandations pour les plus de 65 ans

Elles sont identiques à celles des adultes plus jeunes mais doivent être adaptées selon les capacités de chacun, en privilégiant par exemple des activités physiques d’intensité modérée plutôt que d’intensité élevée.
L’accent est mis sur la diversification des activités physiques avec notamment des activités d’assouplissement et d’équilibre afin de maintenir la souplesse et diminuer le risque de chute.
Là encore, les activités de la vie quotidienne peuvent être comptabilisées dès qu’elles durent plus d’une dizaine de minutes: jardinage, travaux ménagers…

Recommandations pour les enfants

Sous la forme de jeux, de sport ou d’activités de la vie quotidienne, il est souhaitable que les enfants pratiquent chaque jour un minimum de 60 minutes d’activités physiques d’intensité modérée à élevée.

22/04/2008
Isabelle Eustache, journaliste santé

Pour se destresser

Courirrrrrrr.... ça me fait un bien énorme!!

Rien de tel après une journée de travail, ça destresse!! au fil des mètres qui dèfilent, je sens ce bien-être m'envahir!

Si vous êtes tentés, quelques conseils ici 

Sportifs: comment bien s'alimenter?

Le sportif doit adapter son alimentation à ses besoins. Pour que santé et performances soient compatibles, voici quelques indications de base pour bien se nourrir en période d'entraînement, en préparation d'une compétition et pendant l'effort.

Globalement, le sportif a des besoins accrus en protéines, pour entretenir et renforcer ses
muscles, et en féculents pour disposer de suffisamment d’énergie. Bien entendu, les apports sont à
adapter à la quantité et à l’intensité de l’effort. Il convient également de tenir compte de l’âge, du type
de sport pratiqué et de la fréquence des séances. Autant dire que les besoins sont très
différents et qu’il convient d’adapter les règles générales à chaque cas.


En période d’entraînement
• 1,2 à 2 g/kg de protéines.
• Féculents à chaque repas et à chaque collation.
• Trois repas par jour minimum avec deux collations ou plus.
• Fruits et légumes à volonté. Les vitamines (A, C, E) qu’ils apportent aident efficacement à lutter
contre le stress oxydatif.
• Pour une bonne digestion attendre 1 à 3 heures avant l’effort.


Trois jours avant une compétition
• Privilégier les aliments peu riches en graisses (escalope de veau, cabillaud, jambon
blanc dégraissé, filet de bœuf, …).
• Augmenter les féculents pour rechercher les réserves (glycogène).


Le jour de la compétition
• Eviter les graisses, surtout les graisses cuites.
• Eviter les fibres irritantes, comme celles apportées par les légumes secs, lesquelles peuvent
ralentir la digestion, voire provoquer des problèmes digestifs.
• Manger des légumes épluchés, épépinés et cuits.
• Boire de façon fractionnée avant pendant et après l’effort de petites quantités (environ 8 gorgées
tous les quarts d’heure). En dessous d’une heure à une heure et demie d’effort, l’eau est suffisante,
c’est-à-dire que les boissons énergétiques contenant des glucides simples ne sont pas nécessaires.
Au-delà de 2 heures d’effort, l’eau ne suffit pas mais attention à choisir une boisson isoosmolaire:
solution glucosée à 5% ou jus de fruits dilué.
• En cas de transpiration importante, on peut ajouter un gramme de sel par litre de boisson et
privilégier une eau riche en bicarbonate après l’effort.


22/01/2008
Isabelle Eustache, journaliste santé

Les baskets chers n’amortiraient pas mieux les chocs

Si vous avez payé à prix d’or vos dernières baskets en pensant que vous alliez enfin pouvoir vous entraîner en toute sécurité à courir le marathon, vous allez être déçu. Des chercheurs de l’université de Dundee en Ecosse viennent de démontrer par A plus B que quelle que soit la marque des chaussures de sport destinées à la course, les modèles les plus onéreux ne sont pas mieux, et sont parfois même pires, que les modèles les moins chers.

Rami Abboud et ses collaborateurs de l’Institut d’analyse et d’étude du mouvement ont testé, pour trois grandes marques, les performances des modèles « bas prix », « prix moyen » et « prix élevé » (50 à 110 euros). Pour ceci, ils ont recruté 43 jeunes volontaires à qui ils ont demandé de courir ou de marcher avec chacun des modèles. Ceux-ci avaient été équipés de semelles contenant des capteurs électroniques destinés à mesurer la pression exercée sur leurs pieds. Les chercheurs ont ensuite demandé aux coureurs d’évaluer le confort de chaque chaussure et d’essayer d’en deviner le prix.

Verdict : les baskets des catégories bas et moyen prix amortissent le pied aussi bien sinon mieux que les modèles de la gamme supérieure. De leur côté, les coureurs n’ont perçu aucune différence entre ces chaussures en terme de confort. Pire encore : à la question « A votre avis, quel est le prix des chaussures avec lesquelles vous venez de courir ? », les réponses étaient la plupart du temps fausses.
Quelles marques ont été testées ? Ça, Rami Abboud refuse de le dire pour le moment. Avec son équipe, il a réalisé deux autres études pour tester l’ensemble des marques de chaussures de courses trouvées actuellement sur le marché. Quand ces travaux seront publiés, ils révèlera alors le nom des marques.

« Ce que nous avons découvert est étonnant, s’enthousiasme Rami Abboud . Nous allons de plus en plus loin pour essayer de comprendre pourquoi nous payons plus cher pour des chaussures. Pour le moment, nous n’avons trouvé aucune bonne raison à part une meilleure qualité des matériaux situés à l’extérieur de la basket. Rien de ce qui est à l’intérieur des modèles chers n’est meilleur. »

En attendant les résultats, choisissez ce petit modèle blanc, là en bas, à 50 euros. Il fera bien l’affaire. En tout cas aussi bien que le modèle fluo avec ses bandes réfléchissantes et ses lumières qui clignotent sur le talon.
Véronique Molénat


source le journal de la santé

Rugby

Coupe du Monde - Au pied de la finale
Eurosport - dim., 14 oct. 00:02:00 2007
En refusant de jouer d'une autre manière qu'au pied, la France a laissé passer sa chance dans cette demi-finale à sa portée.

Plus d'infosC'est fini pour les Bleus!
Où sont passés les attaquants français ? Qu'en est-il de ce jeu que le monde entier envie au rugbymen tricolores, ce "french flair" qui fait peur aux Anglais ? Rangé dans un placard au fin fond d'un vestaire de Marcoussis. Deux éclairs à Cardiff, face aux All-Blacks, avaient permis de faire illusion. Mais ce temps de la passe sur un pas, des relances dites impossibles n'est vraiment pas la tasse de thé de Bernard Laporte. Le sélectionneur avait décidé de miser, une nouvelle fois, sur l'occupation du terrain grâce au jeu au pied.

Réducteur mais terriblement efficace depuis le début de cette Coupe du monde qui restera comme celle du refus de jouer. Une stratégie salvatrice pour des équipes comme l'Argentine et l'Ecosse avec leurs moyens limités, pour des équipes qui n'ont pas d'autres solutions que d'attendre les fautes adverses. La France, qui joue à domicile, pouvait-elle se contenter de cela ? Face aux Blacks, certainement. Face aux Anglais, sûrement pas. Le quinze de la Rose sera toujours meilleur que le quinze tricolore dans la rigueur et dans cette capacité à démolir, grâce à son Jonny Wilkinson, un adversaire pourtant dominateur.

C'était le cas les Bleus qui ne pouvaient pas se contenter de jouer au pied, de maintenir les Anglais dans leur camp en gachant une abondance de munitions. Un gavage de ballons que les Coqs ne supportaient pas. Comme en 2003, les Français n'avaient pas prévu de plan B au cas où ils domineraient les débats (70 % de possession et d'occupation par moments, plus de cinq minutes passées dans les vingt-deux mètres adverses contre un peu moins de trois pour les Anglais).


Résultat, en restant sur la stratégie initiale, les Tricolores ont plus souvent tapés dans le ballon que leurs adversaires (47 contre 40). Impensable pour une équipe qui dominait et qui se devait d'aller chercher cette finale qui leur tendait les bras. En ne voulant prendre aucun risque, la France a fini par perdre. Sans panache, le quinze tricolore est fade et peu efficace. La défaite n'en est que plus amère.

Nicolas Augot, envoyé spécial / Rugbyrama

Sport : ne jamais négliger la visite médicale

Par Destination Santé Destination Sante - Vendredi 31 août,
a mort subite du sportif ne frappe pas seulement les athlètes de haut-niveau. Comme nous le rappelle le Dr Jean-Marcel Ferret, médecin de l'équipe de France de football championne du monde en 1998, elle guette tous les pratiquants. Notez bien ses conseils si vous vous apprêtez à passer une visite médicale.

« En premier lieu » nous précise-t-il, « donnez le maximum d'informations à votre médecin. Avez-vous déjà ressenti des palpitations ? Un malaise ? Vous devez le lui dire pour qu'il réalise le cas échéant des examens approfondis ». C'est en effet primordial quand on sait que les problèmes cardio-vasculaires ignorés ou silencieux constituent la première cause de mort subite.

Ensuite, « le futur licencié doit subir un interrogatoire poussé au cours duquel les antécédents familiaux de maladie cardiaque doivent aussi être abordés. Y-a-t-il eu des cas d'infarctus dans votre famille ? Ou a fortiori des cas de mort subite ? ».

D'une manière générale, le Dr Ferret insiste sur l'importance de la visite médicale d'aptitude à la pratique d'un sport. « Elle ne doit pas se résumer à un tampon administratif ! » s'emporte-t-il. « Ni se limiter à une série de 30 flexions-extensions. L'examen doit être complet. »

Rappelons que chaque année en France, 40 000 personnes sont victimes d'une mort subite. Dont environ 400 à 500 sportifs. Pour limiter son impact chez ces derniers, le Dr Ferret rappelle l'utilité de disposer des défibrillateurs autour des terrains. De son côté, l'INSERM –qui travaille depuis plusieurs années sur le sujet- incite également tous les pratiquants à se former aux gestes de premiers secours. Pour en savoir davantage, rendez-vous sur le site www.mortsubite.org.

Source : Interview du Dr Jean-Marcel Ferret, 30 août 2007, INSERM

Les messages du pouls

Lorsqu'on pratique un sport régulièrement, le cœur bat plus lentement. Et c'est plutôt bon signe, nous dit une récente étude française.


Le docteur Xavier Jouven est cardiologue à l'hôpital Georges Pompidou à Paris. Depuis des années, il tente de dépister les signes avant-coureurs d'infarctus. Généralement, une crise cardiaque est l'aboutissement d'un long processus de dégénérescence des artères qui durcissent peu à peu et finissent par bouchonner totalement. On pourrait prévenir le drame à condition de mieux connaître les symptômes précurseurs. Lors d’une étude, Xavier Jouven a démontré qu'une dérive du pouls avec l'âge, même de quelques battements par minute, constitue un très mauvais pronostic. Pour cela, il a mesuré l'évolution de la fréquence cardiaque d'un groupe de 4300 hommes âgés de 42 à 53 ans pendant 5 ans au début des années 80. Ensuite, il a suivi leur mortalité pendant 20 ans pour s'apercevoir que ceux qui avaient un pouls en augmentation couraient un risque de décès nettement plus élevé (+ 47%) que ceux dont le pouls restait stable. Ces résultats rejoignent les conclusions d'une étude précédente qui indiquait que le risque de défaillance cardiaque était multiplié par quatre chez les personnes ayant une fréquence cardiaque au repos supérieure à 75 battements/minutes. Moralité: pour vivre vieux, il vaut mieux avoir un cœur lent qu'un cœur rapide et surtout il ne faut pas qu'il s'accélère avec les années.




Le sport au service du cœur

Mais comment faire pour ralentir son cœur? Sachez qu’il existe une méthode sans danger et tout à fait naturelle: l'activité physique. Lorsqu'on bouge, on accroît la dépense énergétique. Le cœur travaille davantage et, de ce fait, il se transforme: les parois s'épaississent, les cavités s'élargissent. Au repos, ce cœur plus performant pourra battre plus lentement pour envoyer la même quantité de sang dans les artères. On appelle cela "un cœur de sportif". Certains champions descendent très bas. Jusqu'à 40 ou même 30 pulsations par minute! Pas besoin d’aller si loin. Mais en faisant l'effort de se bouger au moins une heure par jour, on s'assure de garder un cœur en pleine forme. Faites du vélo, marchez, nagez, courez, ramez, patinez. Le ralentissement du pouls peut alors atteindre 10 à 15 battements par minute.




Le saviez-vous?

Chez l'homme, la longévité dépend beaucoup de l'autonomie de notre petite pompe cardiaque, capable de battre environ 3 milliards de fois avant de s'éteindre. Si l'on fait du sport, on utilise évidemment plus de battements à l'effort. En même temps, on renforce son cœur, ce qui permet d'en économiser lorsqu’on est au repos. Le bilan est donc positif. Voilà comment le sport augmente la longévité.



31/07/2007
Gilles Goetghebuer, journaliste santé

le sport plecebo

Le sport placebo

On fait du sport avec le corps, mais aussi avec la tête. Et si la pensée s'en mêle, autant qu'elle soit positive. La preuve par une récente étude.

Si, lors de vos séances d’exercices, vous vous répétez que "le sport est bon pour la santé", il y fort à parier que votre dépense physique vous apportera plus de bénéfices qu’en l’absence de telles pensées. C’est ce que confirment les résultats d’une enquête américaine. Elle portait sur 87 employées des services de propreté de sept grands hôtels (1). Ces jeunes femmes occupaient leurs journées à porter des piles de draps, faire les lits, passer l’aspirateur, monter et descendre des escaliers; une succession de tâches peu exigeantes sur le plan physique mais qui, ajoutées les unes aux autres, faisaient d’elles des personnes relativement actives. Ces employées furent soumises à un examen médical approfondi avec surveillance de tous les paramètres généralement admis comme critères de bonne santé: poids, IMC, masse grasse, tension artérielle, fréquence cardiaque, taux de cholestérol, etc. On les sépara ensuite en deux groupes. Aux premières, on expliqua dans le détail la valeur des exercices physiques auxquels elles se prêtaient quotidiennement et on insista sur le fait que cette dépense physique correspondait parfaitement aux recommandations communément admises par la communauté scientifique. Aux autres employées, point de discours, point d’encouragement. Elles retournèrent donc au turbin sans recommandations particulières.

A l’hôtel de la forme

Un an plus tard, toutes ces femmes furent reconvoquées et à nouveau testées. Les résultats confirmèrent l’intuition des auteurs: les employées qui avaient été mises au courant des bienfaits de l’activité physique affichaient effectivement une meilleure forme que celles qui n’avaient pas été conditionnées dans le même sens. Leur tension artérielle avait baissé de 10% en moyenne, elles avaient perdu du poids, diminué leur tour de taille et bien d’autres paramètres attestaient d’une bonne santé. Que s’était-il passé? Serait-ce que les femmes du premier groupe, se sachant dans le bon, auraient mis plus d’ardeur à la tâche? D’après les auteurs, c’est peu probable. Ils se basent pour cela sur l’impact relativement modéré des recommandations faites par exemple aux patients victimes d’un infarctus. Les bonnes résolutions durent rarement plus d’une semaine. Pour eux, les bienfaits seraient plutôt de l’ordre de l’inconscient. Le simple fait de savoir que remuer les draps ou changer les serviettes est bon pour la santé aurait eu un effet apaisant alors qu’une même dépense calorique non "corticalisée" n’entraîne pas les mêmes bienfaits. "Ces résultats renforcent l’hypothèse que l’exercice physique retentit sur la santé pour partie via l’effet placebo", conclut le docteur Langer. "Il est clair que la santé est significativement affectée par l’état mental."

05/06/2007 Gilles Goetghebuer, journaliste santé, avec l’aide du docteur Christian Daulouède

Le point de côté du sportif : que faire et comment l'éviter ?

Comment procéder pour faire disparaître un point de côté ? Le mieux est encore de faire en sorte qu'il n'apparaisse pas. Voici quelques consignes portant sur l'alimentation, l'échauffement et la respiration, qui devraient empêcher le classique point de côté de gâcher votre effort physique.

 pour faire passer un point de côté

 • Appuyez avec votre main sur la zone douloureuse. • Inclinez-vous du côté douloureux en expirant. • Ralentissez votre allure (en revanche, arrêtez-vous si la douleur est trop forte). • Concentrez-vous sur votre respiration : lente, profonde, venant du ventre et régulière. • Si la douleur persiste, stoppez l'effort et respirez tranquillement. Lorsqu'elle a cessé, reprenez de façon très progressive. • En cas de douleur intense et persistante, il faut consulter un médecin afin de vérifier s'il ne s'agit pas d'une maladie abdominale.

 Pour prévenir un point de côté

- Échauffer son diaphragme Lors d'une course, le diaphragme est fortement sollicité. Il est donc préférable de l'échauffer avant de se lancer dans un exercice : inversez le processus naturel de respiration en inspirant profondément par la bouche et en rentrant le ventre puis en gonflant le ventre tout en expirant. A répéter une dizaine de fois. - Démarrer toujours très progressivement Une course se débute toujours très doucement. On augmente ensuite progressivement le rythme, de sorte que le flux sanguin se régule correctement. - Ecouter sa respiration pendant l'effort Le point de côté se manifeste souvent en raison d'un mauvais rythme respiratoire. Ecoutez et concentrez-vous, au moins au début, sur votre respiration : inspiration suivie d'une profonde expiration, sans exagération. Et progressivement, plus l'activité s'accentue, plus l'expiration doit être longue et complète. - Boire souvent par petites gorgées. Boire beaucoup d'un seul coup n'est pas bénéfique. Il faut s'hydrater raisonnablement et à intervalles réguliers. - Attendre la fin de la digestion Mieux vaut débuter un effort physique à distance de la digestion, idéalement lorsque celle-ci est terminée. Le dernier repas doit remonter à trois heures au minimum. Pourquoi ? Parce que pendant la digestion, le sang afflue vers le tube digestif et irrigue donc moins le diaphragme. Or une crampe du diaphragme est une des causes du point de côté.

05/06/2007 Dr Philippe Presles